سلام دوست گرامی؛
امیدوارم مطالعه این مطلب ، برای شما مفید باشد.
انجام چند حرکت ساده یوگا
پوزیشن های یوگا، سه سطح مقدماتی، متوسط و پیشرفته دارند. شما برای شروع با حرکات ساده تر شروع کنید.
یوگا را سخت تصور نکنید . این حرکات چندان هم پیچیده نیستند. هنگامی که اصطلاحاً برای رفع خستگی قد میکشید یا صبح که از خواب برمی خیزید و دستان خود را قلاب کرده و می کشید در حقیقت حرکات ساده یوگا انجام میدهید.
بهتر است قبل از شروع یوگا، یک فنجان نوشیدنی کم شیرین میل کنید. مکان آرامی را در نظر بگیرید. زیرانداز نازکی پهن کنید. لباس سبک و راحت بپوشید.
۱-پوزیشن ساده( ایستاده یا نشسته )
کاملاً صاف روی زیرانداز خود بایستید، یا بنشینید. مهره های گردن در راستای مهره های پشت باشد. کف دستانتان را به هم بچسبانید و آنرا مقابل سینه اتان قرار دهید.
بر روی تنفس خود تمرکز کنید . نگاهتان به روبرو باشد. سعی کنید صدای دم و بازدم خود را بشنوید. در زمان حال حضور داشته باشید و به حالت اندامهای بدنتان توجه کنید.
اگر بخواهید میتوانید چشمانتان را ببندید. ذهنتان سرشار از قدردانی بابت داشته هایتان باشد. تبسم داشته باشید. سعی کنید چند دقیقه در همین حالت بمانید.
حتی اگر برایتان مقدورنیست که سایر حرکات را انجام دهید حتماً این حرکت را هر روز صبح به ویژه، بعد از بیدار شدن از خواب انجام دهید. انجام این حرکت به آرامش و تمرکز شما در طول روز کمک میکند.
۲-پوزیشن کوه
همان طور که در پوزیشن قبل قرار دارید دستان خود را از هم جدا کرده و در بالای سر دوباره به هم برسانید(با دستان عدد پنج را ترسیم کنید) و در حین جدا کردن دستها ، یک دم عمیق بگیرید.
در حالی که دستها را چسبیده به هم بالای سرقرار داده اید، برای چند ثانیه نفس خود را نگه دارید .
سپس دستها را با همان حالت چسبیده به هم از جلو صورت پایین آورده وبه جلو سینه برسانید ودر همان حال بازدم عمیق انجام دهید. این حرکت را ۳تا۵بار انجام دهید.این حرکت را نیز می توانید ایستاده یا در حالت نشسته انجام دهید.
این حرکت باعث رفع خستگی و خواب آلودگی میشود.
۳-پوزیشن درخت
روی زیرانداز یوگا بایستید.به پوزیشن کوه بروید. پای چپ خود را به آرامی از زمین بلند کنید و کف پای چپ را برروی ران پای راست قرار دهید. تنفستان آرام و منظم باشد.
سعی کنید چند لحظه در همین حالت بمانید . میتوانید چشمان خود را ببندید یا به نقطه ای در روبرو تمرکز کنید.
این حرکت رابا پای چپ نیزانجام دهید. انجام این حرکت به حفظ تعادل و آرامش ذهنی شما کمک میکند.
۴-پوزیشن جنگجو
بر روی زیرانداز یوگا بایستید. پاهایتان را دو برابرعرض شانه هایتان باز کنید. پای راست و دست راست را به سمت پهلوی راست بچرخانید و باز کنید. دست راست موازی با زمین باشد.
جهت پای چپ را در همان حالت که به روبرو قرار دارد تغییر ندهید. دست چپ را به سمت پهلوی چپ باز کنید و موازی با زمین باشد. حال پای راست خود را از زانو به صورت ۹۰درجه خم کنید.
بدن مقداری به سمت راست کشیده میشود. دم و بازدم کنید و نفستان را نگه ندارید. کشش را در عضلات شانه و پاها کاملاً حس کنید.
این پوزیشن باعث تقویت عضلات شانه وپاها میشود. این حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید.
۵-پوزیشن کودک
بر روی پاشنه پاهای خود در حالت نشسته قرار بگیرید. سر را بین دستانتان قراردهید. به آرامی کف دستهای خود را به حالت کشیده برروی زمین بگذارید. در این حالت شکم بر روی ران قرار دارد.
مرتب دم و بازدم انجام دهید. مدت زمان ماندن در این حالت را خودتان تعیین کنید.
انجام این حرکت باعث رفع تنش و اضطراب وایجاد آرامش میگردد.
۶-پوزیشن پل
بر روی زیرانداز به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. دستها را کنارتان روی زمین قرار دهید .
به آهستگی بدن خود را از روی زمین بلند کرده و بر روی شانه ها قرار بگیرید و پل بسازید. رانها و پشت در یک راستا باشند. شکمتان قوس نداشته باشد. مرتباً دم و بازدم انجام دهید.
بعد از چند لحظه بدن را بر روی زمین قرار داده و حرکت را دوباره تکرار کنید. این حرکت به تقویت عضلات شکم و پشت کمک میکند.
۷-پوزیشن لانژ
پاها را به اندازه دو برابرعرض شانه ها باز کنید.جهت هر دوپا را به سمت راست بچرخانید. زانوی راست را خم کنید و به صورت ۹۰ درجه قرار دهید و به سمت زانوی راست، اندکی متمایل شوید طوری که کشش را پشت پای چپ احساس کنید.
دستهایتان را به صورت موازی بالای سر قرار دهید. به راحتی و منظم دم وبازدم کنید. بر روی کشش اندامها متمرکز باشید.
می توانید به آرامی کف دستها را بر روی زمین کنار پاها قرار دهید.